肩関節の上側が痛い
肩こりや首こりでお悩みの方は多いと思いますが、首や肩周辺の痛みから、腕の方まで痛みが広がってきてしまっている、という方も多いと思います。
今回は、この肩関節周辺の痛みについて、特に肩関節の上側から上腕にかけて痛む場合についてお話しします。
肩関節上側の痛み
今回お話しする、肩関節周辺の痛みについてですが、もし、その痛みが激しいものであったり、痛みで腕を上げられなかったりする場合は、今回のお話には該当しません。
こういった場合は、いわゆる五十肩や首の影響などの可能性が高いです。
今回お話しするのは、そこまで痛みは強くないけれども、肩関節の上側から上腕にかけて、不快な痛みがあり、首・肩から痛みが繋がっているような場合についてです。
さて、肩関節の上側の痛みですが、痛みを感じている筋肉の名称でいうと、三角筋という筋肉になります。
有名な筋肉ですので、聞いたことがある、という人も多いと思います。
この三角筋という筋肉は、腕を上げたときに働く筋肉です。
重い荷物を持ち上げるときなどはもちろんですが、買い物袋を両手にぶら下げて持っているときなども、この筋肉に力が入っています。
しかし、「今日は重いものを持ったので肩周りが痛くなった」という場合は、通常の筋肉痛などと同じように、しばらくすれば勝手に治ってしまいます。
私の感覚としては、今回のように、肩こりがいつまでも治らないのと同じように、肩関節周りの痛みもいつまでも治らないような場合は、ちょっと違うと思います。
おそらくこういった方の肩周りの痛みの原因は、一時重い物を持って疲れる、というよりは、ほんのすこし肩を上げている状態を長い時間続けていることが多いと思います。
例えば、一日中パソコンを使っていて、マウスを持ち続けている場合など。
マウスを使っていると、知らず知らずのうちに、肩に力が入り、少し腕を持ち上げたような格好になってしまっていることが多いです。
つまり、パソコンを使っている間中、肩周りの筋肉が緊張したままの状態が続いてしまう、というわけです。
このときに緊張している筋肉がさきほど話した三角筋です。
これはパソコンに限ったことではありません。
何か物を書く時もそうです。
どうしても肩に力が入って腕が少し上がってしまいます。
家事で包丁を使うときなどもそうですね。
必要以上に肩周りに力が入ってしまうことが多いです。
ですから、こうした肩の上側に痛みがある方は日常に気をつける動作として、肩を緊張させない、必要以上に上腕に力を入れない、ということが大事です。
例えばマウスを使うときは、肩の力を抜くように注意して、腕を自然に下ろした感じで手を動かすようにします。
さらに、腕が上がってしまわないように、マウスを置いている机の高さなどにも注意する必要があります。
高さが合っていない机だと、どうしても腕を上げざるを得ない場合も出てきてしまいます。
三角筋のストレッチ
それでは、三角筋のストレッチをご紹介します。
まずは、右肩の三角筋を伸ばす場合です。
- 右腕を体の前に袈裟懸けするような感じで、左わき腹の方へ下ろします。
- 左手で右肘のあたりをつかみます。
- そのまま、左下の方へ右腕を引っ張るようにします。
- このとき、腕を横の方に引っ張るようにすると、三角筋の横側が伸び、下側に向けて引っ張るようにすると、三角筋の上側が伸びます。 ご自分が一番心地よく伸びている感じがある方向へ引っ張るようにしてください。
- 20秒ほどそのままにします。呼吸は止めないように、また無理はしないようにしてください。
- 20秒経ったら、左側も同じように伸ばしてください。
三角筋を動かす体操
ストレッチも効果がありますが、動かすことによっても、筋肉をやわらかくすることができます。
まずは腕を回す体操です。
これはとくに考えることはありません。
腕を伸ばして、大きく腕を回せばいいのですが、いくつか注意点があります。
腕を回す方向として、前回し、後ろ回しがあります。
（クロールのときの回し方が前回し、背泳ぎが後ろ回しです。）
三角筋に痛みが出ている人は、猫背になって、巻き肩になっている場合が多いので、肩を開くような動きをしたほうが効果的です。
ですので、回し方としては、前後両方に動かしてもらっていいのですが、特に、後ろ回しを重点的に行うようにしたほうがいいです。
腕を後ろに回すことで、肩を開くような動きになり、巻き肩の解消にもつながります。
さらに、この腕を後ろ回ししているときに、腕自体も外にねじりながら、腕を回すようにすると効果的です。
猫背になって巻き肩になっているときは、腕自体も内側にねじれています。
ですので、これを解消するように、腕自体も外側にねじるようにしながら、腕を後ろ回しにするといいです。
次は腕を上下に動かします。
これも特に考えることはありません。
両腕で、「エイエイオー」をするように、腕を上に上げて伸ばし、腕を曲げて下ろします。
これを何度も行ってください。
先ほどの腕を回す体操もそうですが、肩甲骨周りが硬くなっている人は、腕を大きく動かすと、肩甲骨周りがゴリゴリ鳴ったりします。
そういう場合は、しばらく腕を動かしていると、肩関節や肩甲骨の動きが柔らかくなってきて、ゴリゴリの音が鳴らなくなってきます。
まあ、これも長年硬くなってしまっている場合は、そう簡単にはいきませんが。
また、しばらく動かしていると、肩や背中のあたりがポカポカと温かくなってくると思います。
これは筋肉が動いて、血流がよくなっている証拠です。
それに伴って、筋肉自体も柔らかくなっています。
最後に
さて、今回は、肩関節の上側が痛くなる場合についてお話ししました。
先ほども言いましたように、五十肩であったり、首周りで神経などの圧迫などがある場合は、今回のケースには当てはまりませんが、多くの方の場合は、今回お話ししたことが参考になるのではないかと思います。
ただ、今回は、肩関節周りの症状に特化してお話ししましたが、肩関節や腕周りが痛む場合は、肩こりや首こりの影響もかなりあります。
しっかり根本から治していきたい場合は、肩こりや首こりの症状もしっかり治していく必要があります。
肩甲骨の羽
肩こりでお悩みの方は、肩甲骨の動きが悪くなっていることが多いです。
今回は、この肩甲骨の動きについてお話しします。
肩甲骨を寄せてみる
肩こりでお悩みのあなた。
胸を張り、肩甲骨を背中の中央に寄せるようにしてみてください。
そのときに、背中の真ん中の部分いわゆる天使の羽の部分がぐっと盛り上がりますか？
ここの盛り上がり具合によって、肩甲骨の動きの硬さを見ることができます。
野球のピッチャーや水泳の選手など、肩甲骨の動きを意識してトレーニングしている人は、肩甲骨がぐっと盛り上がります。
これは、肩甲骨の動きがやわらかい証拠です。
しかし、肩こりや背中痛などでお困りの人の場合、肩甲骨を寄せようとしても、なかなかできない場合があります。
これは、肩甲骨の動きが悪くなっているためです。
それどころか、腕を後ろに回すことさえも痛くてなかなかできない、という人もいます。
これは、肩関節周りが硬くなり、特に肩甲骨が前に行っているせいです。
肩甲骨が前に行っている、というのは、肩先の部分が前に出ている状態のことです。
いわゆる巻き肩の状態ですね。
猫背になり、巻き肩になることで、肩甲骨が前に行き、その状態で硬くなってしまいます。
すると、肩甲骨が背中に張り付いたような状態になり、肩甲骨を背中に寄せようと動かそうとしても、あまり動かせなくなってしまう、というわけです。
肩甲骨の体操
それでは肩甲骨の体操をご紹介します。
肩甲骨の動きをよくする方法としては、ストレッチもあります。
両腕を前に伸ばして背中を丸めるようにして、左右の肩甲骨の間を伸ばすのですが、これがなかなか気持ちよく伸びてくれません。
ですので、肩甲骨の動きをよくするには、肩甲骨を動かす体操の方が効果が高いです。
では、肩甲骨の体操のやり方です。
といっても、それほど難しいことはありません。
腕をグルグル回せばいいのですが、ひとつだけコツがあります。
ただ単に腕を伸ばしたままグルグル回すのではなく、肘を曲げ肩口の服を指で摘むようにします。
その状態で腕を回すようにします。
腕を伸ばしたままだと、肩甲骨よりも肩の関節がよく動いてしまいます。
今回は肩甲骨をしっかり動かしたいので、こうやって肘を曲げながら腕を回した方が肩甲骨がよく動きます。
さらに、肩ごと大きく動かすイメージで肩甲骨を動かすようにすると、さらに大きく、よく動きます。
これを前回し、後ろ回しと何回か行ってください。
いい感じにほぐれて、血流が良くなってくると、肩甲骨周りが温かくなってきます。
肩こりの解消に効果がありますので、肩こりでお悩みの人はぜひやってみてください。
左肋骨下部の出っ張り、痛み
お風呂に入るときなどに、ふと鏡で全身を見てみると、右の肋骨に比べて、左の肋骨の下の方が前に飛び出ているように見える。
仰向けの状態で肋骨の前側を触ってみると、右の肋骨に比べて、左の肋骨の下の方が前に飛び出ているように感じる。
こんなふうに感じたことはありませんか？
左の肋骨が飛び出ているように感じる、さらには、その周辺に痛みを感じる場合もあります。
今回は、こういった左の肋骨が飛び出るのはなぜなのか。
また、どうしてその周辺が痛くなるのかについて、お話しします。
肋間神経痛
もしあなたが、肋骨周辺に痛みを感じて、病院を受診した場合、肋間神経痛というふうに診断されるかもしれません。
この肋間神経痛というのは、肋骨に沿って走っている神経がなんらかの原因で刺激されたときに起こる症状です。
痛みの感じ方としては、ピリっと刺すような痛みが特徴になってきます。
しかし、病院に行ったところで、湿布や痛み止めの薬をもらって、「しばらく様子を見ておいてください」と言われるだけ、ということが多いと思います。
整体でこの肋間神経痛のお客様を施術するときは、体のゆがみを矯正していきます。
体がゆがみ、肋骨がずれることで、周囲の筋肉が緊張し突っ張ります。
もし、肋骨周辺の痛みがピリっと刺すような痛みであった場合は、肋骨周りの緊張した筋肉が神経を刺激している可能性があります。
ただ、多くの人の場合は、ピリっとした痛みという感じよりも、なんとなく痛い、違和感がある、といった状態の場合が多いと思います。
そういった場合も同じように、肋骨の周辺の筋肉のつっぱりからきていることが多いです。
「肋間神経痛」などと言われると不安になってしまう方もいると思いますが、「肋間神経痛」というのは、あくまで症状のことで、病名ではありません。
神経を刺激して痛みが出ている場合も、なんとなく痛みを感じている場合でも、体のゆがみが原因であれば、そのゆがみを解消すれば改善しますので、ご安心ください。
左肋骨の下側が出っ張る体のゆがみ方
左肋骨の下側が右肋骨に比べて出ている場合、体のゆがみが原因の場合が多いです。
実際にどうゆうふうにゆがんでいるかというと、まずは、腰のねじれです。
ねじれ方としては、左腰が前に出て、右腰が後ろにいっている状態です。
子供の頃のかけっこのときのスタートの状態を思い出してください。
「位置について、よーい…」のとき、左脚（左腰）が前に出て、右腕（右肩）が前に出ていると思います。
この左腰が前に出て、右肩が前に出ている状態で上半身がねじれています。
試しに逆（右脚が前で左肩が前）でやってみると、どうも違和感があったり、腰に突っ張りがあったりすると思います。
これは体がねじれているせいです。
このように、左腰が前に出るねじれ方をしているせいで、左の脇腹部分を前に突き出すような形になり、左の肋骨の下側部分が前に飛び出してしまう、というわけです。
次に左肋骨の下側が出っ張るゆがみ方としては、上半身（胸椎部分）の左側へのゆがみがあります。
わかりやすい例として、椅子の肘掛を使う場合、右と左では、どちらのほうが使いやすいでしょうか。
右側の肘掛を使うより、左側の肘掛のほうが使いやすいと思います。
軽く肘を乗せるだけではなくて、肘をついてそこに上半身の体重をぐっとかけるようにすると、よくわかると思います。
右に比べて左のほうが使いやすいのは、腰椎が傾き、上半身（胸椎・肋骨部分）が左側にずれているからです。
このように、胸椎・肋骨部分が左にずれているせいで、左の脇腹を突き出すような格好になり、左の肋骨の下側部分が出っ張ってしまう、というわけです。
とはいっても、人間誰しも多少なりとも体がねじれたり、ゆがんだりしています。
完全にまっすぐな人などいません。
要は、その度合いです。
ゆがみが大きかったり、また、関節の動きが硬くて、ゆがんだ状態からなかなか動かなかったりすると、問題になってきますが、ゆがみ自体がほんの少しであったり、動かしたら柔らかく容易に動くようであれば特に問題ありません。
ただ、ご本人が鏡を見て、肋骨が飛び出ている！と感じたとしても、それがイコール、必ず大きな体のゆがみがある、とも言い切れません。
人間は、どうしても一つの部分が気になりだすと、どんどん大きく捉えてしまいがちです。
実際には大したゆがみではなかったとしても、ご本人がかなり大きく肋骨が出っ張っているかのように感じてしまっているだけ、ということもありますので、そのあたりの捉え方は注意が必要です。
右側の肋骨が出っ張ることはないの？
さきほど、左の肋骨の下側が出っ張るのは、体がゆがんでいるせいだというお話をしました。
では、右の肋骨が出っ張ることはあるのでしょうか？
私の経験則で言うと、多くの人の場合、右の肋骨が飛び出るゆがみ方はしていません。
左の肋骨が前に出っ張るゆがみ方をしていることがほとんどです。
ただし、スポーツなどをやっていて、特別な体の使い方をしている人は別です。
そうではなくて、普通に一般的な生活を行なっている人であれば、ほとんどの場合、同じねじれ方をしています。
まあ、左側の肋骨が出っ張っていて悩んでいる人は、自分はよくある体のゆがみ方なんだ、と思っておいてください。
ただ、そのゆがみ方が大きく、目立つようになってしまっているのであれば、そのゆがみ方の原因となっている体の使い方のクセは直さないといけません。
それについては、この後お話しします。
左肋骨下部の痛み
それでは、左肋骨下部に痛みがある場合は何が原因なのでしょうか？
やはり多いのは、体のゆがみです。
上記で説明してきたとおり、腰がねじれ、上半身が左にずれているせいで、左肋骨の下部が前に出っ張ってきます。
すると、左肋骨下部周辺の筋肉がそれに引っ張られて緊張して硬くなります。
そうして、緊張した筋肉がこわばり、痛みを感じるようになります。
ですから、体のゆがみから筋肉が硬縮し、そこから痛みを感じているのであれば、体のゆがみを直してあげることで、周辺の筋肉の緊張がなくなり、左肋骨下部の痛みは解消する、ということになります。
もし、ピリっとしたような神経的な痛みを感じるようであれば、さきほど説明した肋間神経痛という症状に分類されます。
この場合も、体のゆがみから筋肉がこわばり、そのせいで神経を圧迫、刺激していることが多いので、体のゆがみを解消してあげれば、痛みがなくなることが多いです。
日常で気をつける姿勢
左肋骨下部が出っ張らないように、日常ではどのような姿勢に気をつければいいのでしょうか？
考えられる姿勢としていくつか上げてみたいと思います。
まずは、上半身をねじる姿勢ですね。
例えばデスクワークの場合、パソコンが体の真ん前になくて上半身を常にねじって仕事をしていたりする場合が考えられます。
パソコンではなかったとしても、脚の向いている方向と上半身の向いている方向が違っていると、上半身がねじれてしまいます。
今回の場合、左の肋骨が出っ張るねじれ方なので、左腰が前に出て、右肩が前に出る形、要は、上半身が左にねじれています。
つまり、脚は前を向いている状態で、左側にパソコンなどを置いて作業をしている場合、上半身が左にねじれ、左の肋骨が前に出てきてしまいます。
ねじれのゆがみ方の他は、横へのゆがみ方です。
今回の場合でいうと、上半身が左へずれている姿勢です。
日常生活で、上半身が左にずれる姿勢でパッと思いつくのは、肘掛などに左肘を乗せて上半身の体重を預けるような姿勢です。
これはリラックスしているときも、デスクワークをしているときも関係している姿勢ですが、特にデスクワークのときに多い姿勢は、左肘をついて、手のひらに顎を乗せる体勢です。
これも同じように左側に体重をかけていますので、上半身が左にずれる原因になります。
あとは、横向きに寝転がって、肘をついて頭を支えるような体勢がクセになっている人も要注意です。
左肋骨が飛び出ている人は、ご自身の日常の生活の中で、体をねじる姿勢や左側に上半身の体重をかける姿勢になっていないか注意してみてください。
左肋骨下部のゆがみに効果的な体操・ストレッチ
それでは、左肋骨下部の出っ張りを直すための体操・ストレッチをご紹介します。
さきほど、左肋骨が飛び出る場合の体のゆがみ方についてお話ししました。
左腰が前に出る体のねじれと、上半身の左側へのずれでしたね。
これを解消するための体操・ストレッチをしていきます。
まずは、腰のねじれを解消する体操です。
仰向けに寝て、右膝を立ててください。
両腕は大きく横に広げておくか、それほどの広さが無ければ、普通に体の横に置いておくようにしてください。
次に、右膝を左に倒していきます。
このとき、上半身は倒さないように、下半身だけ横に倒していき、腰をねじるようにします。
左膝を床につけることができるのであれば、そこまでねじってください。
左膝を床につけることができなければ、無理をする必要はありません。
できるところまでねじって、その状態でしばらくキープしてください。
しばらくしたら右膝を元の位置に戻します。
これで一応、左肋骨が出っ張ってしまっているねじれに対する矯正はOKなのですが、片方だけの体操をすると、体の調子がおかしくなることがあるので、反対側も同じようにやっておきます。
左膝を立てた状態から、今度は右の床に膝がつくように倒していきます。
あとは、同じように行ってください。
痛い場合は決して無理をしないようにしてください。
腰がねじれているのを感じながら、気持ちいい程度にしてください。
次は、上半身の左側へのずれに効果的なストレッチのご紹介です。
上半身が横へずれている場合は、わき腹の筋肉が硬くなっています。
上半身を左に体重をかけるような姿勢になることで、左のわき腹の筋肉が硬くなっていき、その状態が続くと、その姿勢がクセになってしまい、元に戻すことができなくなってしまいます。
ですから、硬くなっているわき腹の筋肉をストレッチで柔らかくすることにより、横にゆがんだ上半身の姿勢を元に戻すことができるようにします。
それでは、わき腹を伸ばすストレッチのやり方です。
まず、両腕をまっすぐ上に上げます。
バンザイの状態です。
その状態から、右手で左の手首をつかみます。
そして、そのつかんだ手首を右に引っ張るようにしながら、上半身を右に倒していきます。
わき腹がストレッチされているのを感じながら、右に倒せるだけ倒します。
いけるところまでいったら、そのまま２０秒ほど静止します。
この間、呼吸を止めたりしないようにしてください。
２０秒たったら、ゆっくり体を元に戻します。
このストレッチも、先ほどの腰をひねる体操と同じように、左右両方ともやっておきましょう。
今度はバンザイの体勢から、右手首をつかみ、上半身を左に倒していくようにします。
２０秒静止したら終了です。
最後に
今回は、左肋骨下部が出っ張っていたり、痛みが出ている場合についてお話ししましたが、あくまでも体のゆがみから痛みが出ている場合のお話です。
もし気になるようでしたら、病院を受診するなど、ご自身で適切に対処してください。
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適度な運動にジョギングをおすすめする理由
当院のお客様によく、どんな運動をすればいいか聞かれます。
そんなとき、決まって答えるのが、水泳とジョギングです。
水泳 or ジョギング
水泳はとてもいいです。
全身を使いますので、普段動かさないようなところも、まんべんなく動かすことができます。
上半身も下半身も、全体的に体が柔らかくなります。
ただ難点を言えば、体が冷えてしまう、ということもありますし、また、なかなか気軽に水泳をする、とはいかないものです。
そういったことを考えると、気軽にどんなときでも運動ができるということで、私はジョギングをオススメしています。
ジョギングは水泳のように全身の運動はできません。
しかし、体の中で一番動かさないといけないのは、脚の部分です。
脚をしっかり動かすことで、体全体の血流がよくなります。
ですから、全身の運動はできませんが、体にとっては効果的な運動になります。
水泳にはない、ジョギングのメリット
さらにメリットをあげると、ジョギングは体にとって自然な負荷がかかる、ということです。
水泳などでも体を動かして、体に負荷をかけることができますが、水の中ですから当然普段の体にかかる負荷とは違ってきます。
その点、ジョギングでしたら、普段の生活と同じ環境で、重力を体に受けながら、体に負荷をかけることができます。
当然、足首や膝、股関節などに大きな負荷がかかりますが、こうやって負荷をかけることで、体を強くすることができ、普段の日常の生活の上で役に立つようになります。
（逆に、脚などが痛くて、ジョギングができないような人には、水泳をオススメします。）
たまに、ウォーキングをやっている、という人がいますが、どうせ歩くんでしたら、そのまま走ったしまったほうがいいです。
ウォーキングは大した運動量にはなりません。
運動目的でしたら、ジョギングをしたほうがはるかに効率がいいです。
ただし、歩くのも大事です。
ある程度ジョギングをしたら、体を休める意味も加えて、散歩をするように気楽に歩くようにしたらいいと思います。
ウォーキングのように必死に体を動かすことを目的とせずに、気楽に体の力を抜いて歩くようにしてください。
ジョギングで使った筋肉や関節の力が抜け、体が柔らかくなります。
そして少し歩いたらまた走る、というふうにすればいいと思います。
あと、なんといっても、ジョギングの利点は、気軽に運動できる、ということでしょう。
天気さえよければ、どんなときであっても運動ができます。
ジョギングをする、となると、ジョギング用の服でフル装備をしてから走りだす、という人もいますが、そんなスタイルなんかどうでもいいんです。
いや、ジョギングが好きでそういう格好をして走るのが好きな人はそれでいいんです。
でも、ジョギングがそれほど好きではない人が、そういう格好をしないといけない、と思ってしまうと、それだけで運動をするのが億劫になってしまいます。
動きにくい服装でなければどんな格好でもいいのです。
思い立ったらすぐに走り出す、ぐらいの感覚で十分です。
もし、走っていて、しんどくなってきたら、歩いてしまってもいいです。
必要以上にがんばってしまうと、嫌な記憶が残ってしまい、ジョギング＝嫌なこと、として潜在意識にインプットされてしまいます。
そうすると、ジョギングを続けていくことがつらくなってきます。
しんどかったら歩いてしまう。
走りたくない日は、無理をしない。
「絶対に毎日つづけるんだ！」とか、「何キロは絶対に走るんだ！」のように目標を決めるのはとてもいいことですが、それによって必要以上に自分の心を縛らないように注意してください。
目標は目標として割り切って、無理をせず、気楽に続けるようにしてください。
それともうひとつ。
走るスピードですが、必死になって思い切り走る必要はありません。
早歩きの状態から少し早いぐらいで十分です。
プロではないんですから、体をそこまで追い込む必要はありませんし、逆にやりすぎると、体を痛めてしまうことにもなりかねません。
あくまで気楽に、運動を楽しむ、という気持ちが大事です。
巻き肩の予防に 小指を意識する
「巻き肩」というのをご存じでしょうか。
巻き肩というのは、肩先が巻き込むように前に出ている状態を言います。
猫背の人が、背中が丸くなるのと同時になりやすい状態です。
巻き肩になるといろいろな症状を引き起こしてしまいます。
今回は、巻き肩を予防するための、体の使い方についてお話しします。
巻き肩が引き起こす症状
巻き肩になるといろいろな症状を引き起こしてしまいますが、一番多いところで言うと、肩こりですね。
肩が前に出て、肩甲骨が前に出ることで、首すじから肩にかけての筋肉が引っ張られ、硬くなってしまうのです。
同じ理屈で言うと、背中の肩甲骨の間の部分が凝る、という方がおられると思いますが、これも、肩甲骨が前にいくことで、背中の筋肉が引っ張られ、痛みが出てしまいます。
他には、四十肩（五十肩）にも大きく影響します。
肩が前に出るのと合わせて、上腕も内側に捻れます。
上腕が内側に捻じれ、肩関節が内側に捻れることで、肩関節の周囲にある腱が損傷し、炎症を起こしてしまったりします。
また、痛みが出ていなかったとしても、肩関節が内側に捻じれていると、肩の可動域が狭くなってしまうので、この状態で無理をして腕を使っていると、いずれ肩関節周辺に炎症を起こしてしまい、四十肩（五十肩）になってしまうことにもなりかねません。
巻き肩を予防する手の使い方
それでは、巻き肩にならないための手の使い方のコツをご紹介します。
それは、「小指を意識する」ということです。
小指を意識する、と言われても、ピンとこないと思いますので、ちょっと例を出して説明します。
例えば、何か棒のようなものを手で握るとします。
そのときに、人差し指、中指側に力を入れて握るのではなく、小指や薬指側に力を入れるようなイメージで握るようにします。
なぜこういうふうにすると巻き肩になりにくいかというと、実際に試してみるとよくわかります。
何もせず腕に力を入れていない状態で、親指、人差し指、中指に力を入れて握ります。
すると、自然と腕が内側にねじれてくるような感じがしませんか？
今度は逆に、親指、薬指、小指に力を入れて握ってみてください。
腕が外側にねじれる感じがしませんか？
つまり、人差し指側に力を入れるようにすると、腕が内側にねじれる方に力が入ってしまい、そういう体の使い方のクセがついていると、だんだんと腕が内側にねじれ、巻き肩になっていってしまう、というわけです。
私たちの普段の生活の中で、何か物を持ったり、つまんだりするときは、ほとんど人差し指や中指を使っていると思います。
必要がないのに、わざわざ小指や薬指を使うことはないと思います。
ですので、何も意識せずに生活していると、自然と腕が内側にねじれていってしまうような体の使い方をしていることになります。
とはいっても、無理をして小指や薬指を使う、というのもなかなか難しいもので、逆に体の使い方がおかしくなってしまいます。
では、どうすればいいかというと、小指を意識すればいいのです。
実際に小指や薬指に力をいれなくても、小指側を意識するだけで、内旋方向にかかる力を防ぐことができます。
不自然に強く意識する必要はありません。
ほんの少し小指を意識するだけで大丈夫です。
こうやって日常生活を送っているうちに自然と体が慣れてきて、巻き肩になりにくい体の使い方ができるようになります。
便秘解消！腸マッサージのポイント
便秘を解消するための方法はいろいろあります。
ヨーグルトを食べたり、食物繊維を多く摂るようにしたり、運動したり…
腸のマッサージをしている、という人も多いかと思います。
今回は便秘解消のための腸マッサージについて、その中でもとくに重要な部分にポイントをしぼってご説明します。
便秘の種類と腸のマッサージ
一口に便秘といっても、原因によっていろいろあります。
大腸がねじれている場合や、直腸部分に詰まりやすい場合などなど。
一般的なのは、弛緩性便秘といわれるものです。
日本人の便秘の中で一番多いタイプで、一般に「便秘」というと、この種類の便秘のことです。
弛緩性というのはどういう状態かというと、一言で言ってしまえば緩んでいる状態です。
腸がしっかり働かずに力が抜けてだらーんとしてしまっているようなイメージです。
なぜ腸が働かなくなるかというと、腸が刺激されないからです。
運動不足だったり、腹筋が弱かったりすると、腸の外側からの刺激が無くなります。
また、乳酸菌が少ない場合や食物繊維などが少ないと、腸の内側からの刺激がなくなります。
これらの症状を改善するために、運動をしたり、乳酸菌や食物繊維などを多く摂るようにしたりするわけですが、腸に外側からの刺激を与える方法の一つとして、腸のマッサージがあります。
腸のマッサージと聞いて一番に思いつくのは、お腹を「の」の字に圧迫してマッサージする方法だと思います。
お子さんを育てた経験のある方は、赤ちゃんに、この「の」の字のマッサージをしてあげた経験があるかと思います。
一番メジャーなやり方ですね。
これも一つのやり方として良いのですが、今回ご紹介する方法は、便が詰まりやすい部分にポイントをしぼって、マッサージしていく方法です。
便が詰まりやすいポイント
大腸は、お腹の外側をグルッと回るような位置にあります。
大腸のそれぞれの部分を詳しく言うと、右脇腹部分を下から上に行くのが「上行結腸」、右の肋骨の一番下あたりから左に向かって、左の肋骨の一番下あたりまでが「横行結腸」、そこから左脇腹を上から下に行くのが「下行結腸」となります。
その先は、S状結腸、直腸へと続きます。
この中で便が渋滞を起こしやすいのは、上行結腸から横行結腸に変わる曲がり角の部分と、横行結腸から下行結腸に変わる曲がり角の部分です。
場所で言うと、右肋骨の一番下あたりと、左肋骨の一番下あたりです。
ここにポイントをしぼって、マッサージで刺激を与えていきます。
腸マッサージのやり方
まずは、仰向けに寝た状態で、両膝を立てます。
次に、両手の人差し指から小指までを揃えて手刀の形にします。
おへそのやや左部分に右手の指先を当て、おなかが軽くヘコむぐらいの力で押します。
反対に、左手の指先を、左の脇腹の肋骨の下あたりに当て、同じようにおなかを押さえます。
そして、押さえているそれぞれの指先で、その下にある大腸を挟んでいるイメージで押さえるようにします。
本当に大腸を押さえようとすると、結構な力で押し込んでしまいますので、あくまで大腸を挟んでいるイメージで、だいたいで結構です。
これで、左側の渋滞部分にアプローチできました。
それでは、腸をマッサージしていきます。
指先で押さえている部分を左右に動かしていきます。
このとき注意するポイントは、ぐいぐい押して圧迫するのではなく、挟んでいる腸を揺らして動かすようにすることです。
揺らして動かし、刺激を与えていきます。
時間としては、30秒から1分ぐらいでいいと思います。
左側が終わったら、右側にも同じように行っていきます。
おへそのやや右部分に左手の指先を当てて押さえ、右の脇腹の肋骨の下あたりに右手の指先を当てて押さえます。
大腸を挟むようにしながら、同じように左右に揺らしていきます。
30秒から1分ほど動かしたら終了です。
このマッサージが終わると、おなかがぐるぐると鳴り出して、おなかが動き出している感じがわかると思います。
また、マッサージの直後にはおならが出やすくなります。
この左側と右側のマッサージを1セットとして、朝昼晩に1回ずつやると効果的です。
それともうひとつ。
朝だけ追加でやったほうがいいマッサージがあります。
場所としては、下行結腸の次にあるS状結腸という部分です。
やり方は、おへその下あたりに両手の人差し指から小指までの指先を揃えて当て（指の先、というより、指の腹です）、軽くおなかがヘコむ程度にぐっと圧迫します。
そこから順番にぐっぐっぐっと順番に下へと圧迫を続けていき、恥骨の上あたりまで押していきます。
下まで行ったらまたおへその下へ戻って、同じことを繰り返します。
時間としては30秒程度でしょうか。
この圧迫のマッサージをすることで、便意が促されるようになります。
腸を揺らすマッサージで腸の働きを活発にし、最後の一押しとして、S状結腸のマッサージで便意を誘発させるようにします。
弛緩性便秘の人は、このマッサージを続けるだけでも、かなりの効果を出すことができますので、ぜひお試しください。
腰の付け根が痛い
腰痛でお悩みの方はとても多いです。
特に、腰の付け根あたりが痛いという人が多いです。
今回は、この腰の付け根あたりの痛みについてお話しします。
背骨と腰痛の関係
まず簡単に背骨の構造をご説明します。
背骨は、頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個が連なっており、その下に、仙骨（骨盤）があります。
腰椎の下にある仙骨は、いわゆる土台の役割をしています。
その土台の上に、フニャフニャと不安定な脊椎が乗っかっている状態です。
これら脊椎はじゃばらのような動きをします。
椎骨ひとつひとつの可動域は小さいですが、全体として大きく曲がることができるようになっています。
二足歩行をする人間の宿命として、この不安定な脊椎を支えるのは結構な負担がかかります。
そして当然その一番下の根元の部分には特に負担がかかりやすくなっています。
腰椎の椎間板ヘルニアについても、腰椎4番、5番がなりやすくなっています。
体にゆがみがない状態であれば、脊椎にあるS時の生理弯曲によって、力が分散されるようになっていますが、そこにゆがみがあったりすると、途端に背骨はバランスを崩し、腰などに過度な負担がかかるようになってしまいます。
腰の付け根が痛くなる原因になりやすい姿勢としては、腰を丸めて座る姿勢です。
腰を丸めて座ることで、骨盤が後ろに倒れ、腰椎も後弯します。
すると、通常であれば、上から背骨を通り、骨盤へとまっすぐ下にかかる力がやや斜め方向にかかるようになり、腰の付け根に一気に負担がかかるようになってしまいます。
あとは、腰の捻じれもよくあります。
椅子に座っているときに、膝の位置がまっすぐ前に来ていない人は腰が捻じれています。
腰の捻じれというより、背骨全体でバランスをとるように、右に捻じれたり、左に捻じれたりしているのですが、腰は特に捻る動作が苦手なので、負担がかかりやすいです。
その捻じれた状態のところに、腰を丸めて座る姿勢になることで、さらに腰の付け根に負担をかけることになってしまいます。
腰の付け根をゆるめる方法
腰の付け根付近をゆるめるとき、もしどなたかマッサージをしてくれる人がいるのであれば、うつ伏せになった状態で、腰椎5番の棘突起のすぐ横を親指でぐーっと押してもらえばいいと思います。
というより、一番しんどいところを押してもらうと、その辺になると思います。
さらにできるなら、腰椎5番と仙骨の間のポイントを狙って、仙骨を足方向に押し下げるようなイメージで斜め下方向に押すようにするものいいと思います。
仙骨の下に指を入れ込んでいくようなイメージです。
このへんはなかなか言葉で説明するのは難しいですね。
さて、自分で腰の付け根をゆるめる方法ですが、これは立った状態でも、座った状態でも、うつ伏せの状態でもいいです。
両手を腰の後ろに回し、親指で腰椎5番の棘突起のすぐ横、まあ、わからなければ、一番しんどいあたりの棘突起を両親指で挟むように押さえてください。
その状態で、片方の足のかかとを上げます。
すると、それに連動して骨盤が上がり、腰椎が横に曲がります。
その腰椎の動きについていくように、両親指で棘突起を挟んだままにしておいてください。
続いて反対側の足のかかとを上げます。
反対側の骨盤が上がり、腰椎が逆側に倒れます。
棘突起を挟んでいる親指は離さないようにしてください。
そして今度はまた反対側の足のかかとを上げる…というふうに交互に動かしてください。
30秒から1分程度、適当な時間続けてください。
動かせば動かすほど、腰椎が緩んできます。
ある程度動かしたら、今度は腰椎4番を押さえるようにして、また動かし、次に腰椎3番…というように、やれるだけやってもらえばいいと思います。
ただし、腰椎の上の方はだんだん指が届かなくなってきますが…
お仕事中などは、なかなか体操らしい体操などはできませんので、適宜腰を丸めたり、反らしたりして腰椎を前後に動かすようにするといいと思います。
一番よくないのは同じ姿勢のまま長時間動かないことです。
ほんの少しでも体を動かして姿勢のバランスを変えてみたり、座りっぱなしにならないように適度に歩いたり、伸びをするように上半身を伸ばしたり、など、意識して体を動かすようにすると、それだけでも血流がよくなり、腰痛や肩こりの予防になります。
腰が重いなー、と感じている程度であれば、まだマシです。
しかし、そのまま腰に負担がかかっている状態が続くと、ギックリ腰になってしまったり、椎間板ヘルニアや、脚にシビレが出てきてしまう可能性もあります。
そうならないためにも、腰に疲れを溜めすぎないように、注意してください。
