和食とヨーグルトとメディアの話
最近、テレビや雑誌などで、腸内フローラについてとりあげられることが多いですね。
腸内フローラの乱れには、ヨーグルトがいいですよ、という論調ですが、「なんかおかしい」と感じませんか？
なぜ僕が「なんかおかしい」と感じるのか、その理由をご説明します。
日本食は発酵食品の宝庫
日本には古くから、湿度の高い風土から発酵食品が多く食べられてきました。
一番初めに思いつくのは、味噌ですよね。
他に、しょうゆ、漬物、納豆、日本酒、かつお節などや鮒ずしのような魚を発酵させたものもあります。
これら発酵食品の特徴としてあげられるのが、大きく３つ。
- 保存食としての利用
- 発酵することによる味の変化
- 腸内環境（腸内フローラ）を整える
この３番目の腸内環境を整えることに重要な要素として、乳酸菌があげられます。
乳酸菌の効果としては、悪い菌（いわゆる悪玉菌など）をやっつけたり、悪玉コレステロールを抑制する効果や、免疫にも影響していることがわかってきています。
発酵食品には乳酸菌を多く含むものがたくさんあり、また、納豆などのように、乳酸菌を活性化させ増やす効果があるものもあります。
つまり、日本食には、腸内環境を整えるのに重要な食事を自然に摂ることができている、ということです。
和食が「ユネスコ無形文化遺産」に登録
平成25年、和食が「ユネスコ無形文化遺産」に登録されました。
その効果もあってか、いま世界では和食ブームが起きています。
和食がヘルシーフードとして注目されているのです。
といっても、和食もいいことばかりではありません。
元々の和食の特徴として、
１．炭水化物が多い
２．たんぱく質、脂質が少ない
ということがあげられます。
時代劇などで、病気になったときの滋養強壮として、卵が出てきたりしますね。
それが、近年の食の欧米化によって、たんぱく質や脂質が多く摂られるようになってきます。
食の欧米化というと、悪いイメージがありますが、実はいい面もあるのです。
そして、もっともバランスの良い食事は1970年代と言われており、それ以降から現在に至るまでは、食の欧米化が進みすぎて、今度は逆に、炭水化物が
減り、脂質が多くなってしまっています。
和食が「ユネスコ無形文化遺産」に登録されたことを喜び、ヘルシーフードとして注目されている一方で、自分たちは、その食文化をどんどん減らしていっているという、まあ、そんな状況です。
発酵食品からちょっと話が逸れましたが、そんなヘルシーフードとして世界から注目されているのが和食であり、それを支えているのが発酵食品なのだということを伝えたかったのです。
ではなぜ、私が和食の良いところを説明したり、和食に多くある発酵食品についてお話ししているかというと、どうもメディアの論調がうさんくさく感じるからです。
ここからやっと本題に入ります。
ヨーグルト推しの風潮
最近、テレビや雑誌などで、腸内フローラについてとりあげられることが多いです。
腸内フローラとは、腸内細菌の集まりのことで、善玉菌を増やすことで、腸内フローラを改善し、腸内環境をよくしよう、というお話です。
そこで、腸内フローラの改善のために重要な役割をしめているものとして、乳酸菌が登場します。
そして、良い乳酸菌を増やすためには、ヨーグルトがとても良いですよ、という具合です。
こう聞くと、みなさんも「あ～よくあるパターンだな」と思われると思います。
でもちょっと待ってください。
元々、日本には乳酸菌をたくさん含んだ食品がたくさんあるはずですよね？
なのになんでヨーグルトなんですか？
自分たちが暮らしている国の食事の中に、発酵食品はたくさん存在しているのに、なぜそこをすっ飛ばしていきなりヨーグルトなんでしょうか？
先日テレビを見ていると、ヨーロッパのある国（どこかは忘れました）の食文化を紹介していました。
なんでも、長寿の国だそうで、その長寿の秘訣を探る、といった内容でした。
そして、その秘訣は、ヨーグルトを毎食食べていることと、食物繊維をよく摂っている、ということでした。
そして、そこからいかにヨーグルトが優れているか、という解説が始まるわけです。
ヨーグルトを食べて健康になりましょう！的な構成で、、
、、、、、、、、
いやいやいやいや、日本でもずーっと昔から発酵食品は食べて来ていますし、その国よりももっと多くの種類の発酵食品があるし、そもそも日本も長寿国なのに、白人と黄色人種で体質もまったく違うのに、なんでヨーグルト？
たまにそういった番組を見る程度であれば特に気になることはないんです。
ただあまりにも最近ヨーグルト推しが過ぎるので、ちょっと不自然な感じがするわけです。
あ、一応断っておきますが、ヨーグルトがダメ、と言っているわけではないです。
ただ、「なんかおかしい」と感じるんです。
情報の裏にスポンサーあり
民法のテレビにはＣＭが流れます。
テレビの番組、テレビ局はスポンサーから広告料金をもらうことで成り立っています。
ですから、そんなテレビ局にとってのお客さんが不利になることを言うわけがありません。
というより、さらっと、スポンサーに有利な情報を番組に入れ込んできたりします。
最近話題のステマというやつですが、一見宣伝ではないような内容なのですが、実はある食材や商品などを宣伝している、といった手法です。
「あるコンビニの人気商品ＴＯＰ３は何？」とかよくありますよね。
まあ、ここまで露骨ではないにしても、健康食材であったり、便利な商品の紹介であったり、いろいろな場面で宣伝は入り込んでいます。
視聴者からすると、「私にとって必要な情報をテレビが教えてくれているんだ」と思うかもしれません。
でも、テレビ局からすると、視聴率という意味では、視聴者のことを考えて番組を作られていると思いますが、本当の意味でのお客さんはスポンサーなのです。
スポンサーの商品を紹介し、スポンサーの業界のためになる情報を発信し、スポンサーのご機嫌をとり、たくさんお金をいただく。
テレビ局も一企業なので当然の行為です。
ただし、テレビ局は公共の電波を独占的に使用しているので、一般の企業とは違います。
世の中の情報を公平に、ウソ偽りなく伝える義務があります。
あまりに偏った情報はどうなのかな、と思うのです。
腸内フローラについて特集するのであれば、ヨーグルトの紹介ももちろん大事でしょうが、その他の発酵食品についても公平に扱うべきです。
ヨーグルトの素晴らしさを紹介する、という結論ありきだから、ヨーグルト万歳の偏った内容になってしまっているように感じるのです。
欧米万歳の風潮
なぜ日本人はこんなに欧米のものに弱いんでしょうか。
日本人は昔からたくさんの発酵食品を食べてきました。
また、和食には乳酸菌のえさとなる食物繊維などを含む料理も多くあり、腸内環境に適した食事といえます。
しかし、近年の食の欧米化やジャンクフードなどの食の乱れにより、昔ながらの食事は減り、それにともなって腸内環境の悪化が懸念されるようになってきました。
ここで腸内環境をよくしよう、という特集などがメディアで組まれるわけですが、本来であれば、日本人の元々の食事に回帰するようにすればそれでいいわけです。
しかし、なぜかここでヨーグルトが登場すると、日本人はひれ伏すわけです。
味噌の特集なんかをするより、ヨーグルトを出したほうが視聴率が取れるわけですから、そりゃヨーグルトばかりになります。
でも考えてもみてください。
和食は立派なヘルシーフードです。
いまや世界から注目されています。
なのに当の日本人は海外のものばかりありがたがっているっておかしな話じゃないですか。
「今アメリカで大流行のダイエット法を紹介！」って、なんで日本人があんな肥満体国のダイエット法を真似しないといけないんですか。
欧米には欧米のやり方があります。
欧米人と日本人は体質が違います。
なんでもかんでも欧米のまねをしたところで同じにはなりません。
海外のものであれば、なんでも飛びつくのではなく、もう一度自分たちの文化を見直してみてもいいのではないでしょうか？
おわりに
今回は、メディアでのヨーグルトの扱いについて、いろいろお話しさせていただきました。
現在もヨーグルトだけではなく、毎日毎日、聞いたことのないような海外の健康食材が登場しています。
全部メディアの戦略です。
メディアの情報に踊らされないようにしましょう。
以上、「和食とヨーグルトとメディアの話」でした。
負担がかかりにくい筋トレまとめ
年齢を重ねると、体の筋肉はどんどん衰えていきます。
筋肉が弱らないようにするには、ウォーキングや水泳などの運動ももちろん効果的ですが、筋トレをして、狙った筋肉を直接的に鍛える、というやり方もあります。
しかし、急に負担が大きい筋トレをしてしまうと、体を痛めてしまう可能性が高いです。
そこで今回は、普段鍛えていない方や、ご高齢の方でもやりやすい、体に負担がかかりにくい筋トレのやり方を、まとめてご紹介します。
健康のために筋トレをしたい方へのアドバイス
普段運動をまったくしていない方や、筋肉が衰えている方、お年を召した方などは、無理をした筋トレのやり方はダメです。
それぞれの筋トレのやり方の説明の前に、ちょっとした注意点をご紹介します。
負担がかかりにくい筋トレ
今まで運動などをまったくしてこなかった人が急に体を鍛えようと思って筋トレなどを始めてみても、逆にそれが負担となって体を痛めてしまうことがあります。
そういう人は、いきなりきついトレーニングをするのではなく、今回ご紹介する、軽いトレーニングから始めるといいと思います。
また、そこまで筋肉を鍛えよう、という意識はなく、健康のために軽く筋肉を鍛えたい程度の場合も、これからご紹介する筋トレのやり方は参考になると思います。
筋トレのやり方としては、メジャーなところから、腕立て伏せと腹筋の鍛え方。
そして、年齢とともにもっとも衰えやすい、脚の筋肉を鍛える方法をご紹介します。
回数などはここでは定めません。
各々、ご自分でちょうどいいところで判断してください。
膝の筋トレのやり方
膝周りの筋肉の鍛え方にはそれこそたくさんの種類があります。
ジョギングやウォーキングに始まり水泳や各種スポーツなど、ほとんどの運動が膝のトレーニングになります。
筋トレでいうと、スクワットが有名ですね。
しかしこれらはすべて、膝が痛くないときにする運動で、膝が痛いときにこれらの運動をしようとしても、痛くてできませんし、無理をすると、余計に悪化させてしまいます。
というわけで、ここでは、膝が痛くなってしまったあとに、膝自体にはそれほど負担をかけずに、周辺の筋肉を鍛えるやり方をご紹介します。
膝に負担がかかりにくい膝の鍛え方
膝痛の人にとって、特に大事な筋肉は大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。
太ももの前側にある主に膝を伸ばすための筋肉です。
この筋肉がしっかりしていれば、日常生活で、膝に負担がかかりにくくなります。
では、膝が痛い人に対して、膝になるべく負担をかけないようにしながら太ももの筋肉を鍛えるには、どうすればいいのでしょうか。
それは、なにより、立ったままの状態にならないことが重要です。
いわゆるスクワットなどのやり方だと、立った状態になってしまうので、それだけで膝に負担がかかってしまいます。
というわけで、膝に負担をかけないようにするには、座ってトレーニングすることです。
やり方は簡単です。
椅子に座った状態で、膝を曲げ伸ばしします。
椅子はソファーなどのやわらかいものではなく、ダイニングチェアーのようなしっかりした椅子に座ります。
背筋を伸ばしたままだと、膝を伸ばしにくいので、軽く背もたれにもたれるようにします。
その状態で、足をあげ、膝を伸ばし、脚が地面と水平になるようにピンと伸ばします。
この伸ばした状態で、5秒ほど静止します。
そして、足を下ろします。
この、足を上げて5秒静止して、下ろす動作を繰り返しします。
回数はそれぞれ調整してください。
注意点としては、膝に負担がかかりにくいとはいえ、膝の痛みが強い人にとっては、曲げ伸ばしだけでも痛みが発生する場合があります。
その場合は、曲げ伸ばしの度合いを小さくしたり、回数を少なくしたりするなど調整して、決して無理はしないようにしてください。
あと、これだけでは物足りないという人は、アンクルウェイトを使うといいと思います。
足首につけるおもりです。
これをつけると、負荷がかかりますので、トレーニングの効果は高くなります。
膝の痛みについて
膝の痛みには、筋肉が大きく関わっています。
ですから、膝が痛くなってしまったとしても、あきらめずにしっかり脚の筋肉を鍛えてあげると、膝痛が改善することが多いです。
ただ、骨が変形してしまっている場合は、どうしても改善は難しくなってきますが、それでも、筋肉を鍛えることでマシにすることはできます。
膝は一度痛くなってしまうと、その痛みのために、一般的な運動はできなくなってしまいます。
ですので、痛くなる前に、日頃から運動をして鍛えておくということが大事です。
老化は脚から来ます。
歩けなくなってくると、途端に体が弱って来ます。
逆にいうと、足腰が強い人は、何歳になっても、若々しくいることができるということです。
ちょっと近くに買い物にいく程度でも車を使っているような人は、なるべく脚を使うようにしましょう。
腕立て伏せのやり方
普段運動をしていない人、特に女性の場合は、腕立て伏せが1回もできない、という人も多いです。
そういう人も含め、通常の腕立て伏せのやり方ではほんの数回しかできないという人は、筋トレの効果があまり期待できませんので、今回ご紹介するやり方でやってみてください。
膝をつくやり方
今回ご紹介する、負担がかかりにくい腕立て伏せには、2つのやり方があります。
まず1つめ。
通常の腕立て伏せの場合、両腕を床について伸ばし、脚をまっすぐ伸ばします。
腕立て伏せができない人にとっては、この体勢だけでも少ししんどいぐらいだと思います。
そこで、この脚を伸ばしている状態から膝を曲げて、膝を床につけるようにします。
これで、かなり楽になると思います。
この状態から、通常の腕立て伏せのように、腕を曲げていきます。
このとき、いくつかのポイントがあります。
ポイント1
床についている両腕の位置を肩幅程度に開くと、おもに腕の筋肉が鍛えられます。
逆に肩幅より広めに両腕を床につくと、おもに胸の筋肉が鍛えられます。
ご自身のご希望によって、調整してください。
ポイント2
急いで腕立て伏せをやろうとすると、反動をつけて腕を曲げ伸ばししてしまいがちです。
反動をつけてしまうと、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
上腕や胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら、反動をつけないように、ゆっくりと腕を曲げ伸ばしするようにしてください。
ポイント3
さきほどのポイントと同じように、急いで腕立て伏せをやろうとすると、腕をほとんど曲げない、小さい動きになってしまいます。
これだと、効果が薄くなってしまうので、なるべく、しっかり腕を曲げ伸ばしするようにしてください。
本来であれば、胸が床につくギリギリぐらいまで腕を曲げた方がいいのですが、筋力がない人は、ほとんど腕を曲げられないと思いますので、できる範囲で腕を曲げるようにしてください。
テーブルや壁を使ったやり方
次に2つ目のやり方です。
今度は、うつ伏せの体勢ではなく、立った状態で行います。
立った状態で、手頃な高さのテーブルか机に両手をつきます。
そして、その腕に体重をかけるようにしながら、両足の位置を少し後ろにします。
両腕で体を支えながら、テーブルに寄りかかっているような体勢になります。
このとき、足の位置をテーブルから離していけば、どんどん腕に体重がかかっていきます。
ご自分の体調に合わせて、適当なところに足を置くようにしてください。
この状態から、通常の腕立て伏せのように腕の曲げ伸ばしを行います。
テーブルを使用している分、腕に体重がかからず、通常のやり方よりも、かなり楽にできるようになると思います。
ただし、注意点としては、テーブルに体重をかけますので、しっかりしたつくりの頑丈なテーブルを使うようにしてください。
あと、ポイントとしては、さきほどのやり方でご紹介したポイントと同じです。
テーブル以外を使ってもっと負担のかからないやり方としては、壁を使う方法もあります。
壁の前に立ち、壁に両手をつきます。
両足を後ろに下げていき、壁に寄りかかりながら、両腕で体重を支えるような体勢にします。
このやり方だと、さらに負担がかからなくなりますので、通常の腕立て伏せがほとんどできないような人でも、大丈夫だと思います。
この体勢から、さきほどのように、腕を曲げ伸ばしするようにします。
今回ご紹介した方法で腕立て伏せをやるようにすれば、通常のやり方でなかなかできないような場合でも、過度に負担をかけずに腕立て伏せができるようになると思います。
回数などは特に定めませんので、ご自身のできる範囲で筋トレするようにしてください。
ある程度できるようになってくれば、通常のやり方で行ってもいいですし、回数を増やしていってもいいと思います。
腹筋のトレーニングのやり方
負担がかかりにくい腹筋のトレーニング
まず、仰向けに寝て、両膝を立てます。
両膝を立てずに上体を起こすと、腰に過度な負担がかかるので、必ず膝を曲げるようにしてください。
次に両手を頭の後ろで組み、軽く頭を支えるようにします。
さて、それではここから上体を起こしていきますが、いくつかポイントがあります。
ポイント1
まず、なるべく首に力を入れないようにしてください。
頭の後ろで組んだ手は、あくまで頭を支えるだけです。
首に力を入れて手で頭を上げるようにしてしまうと、効果が半減します。
ポイント2
背中を丸めるようにするのではなく、腰から上が1本の棒になったようなイメージで、上体を起こすようにします。
つまり、お腹の部分を起点にして、上体を起こすようにします。
こうすれば、しっかり腹筋に力がかかるようになります。
ポイント3
決して反動を付けて上体を起こさないようにしてください。
また、スピードもゆっくり行ってください。
ゆっくりじっくり腹筋に力が入っていることを認識しながら行ってください。
ポイント4
上体を起こすときは、完全に起こしてしまう必要はありません。
背中が少し浮くぐらいで大丈夫です。
上体を大きく起こすと、腹筋に大きな負荷がかかりますが、その分、腰にも負担がかかってしまいますので、腰痛持ちの人は要注意です。
背中を軽く浮かす程度で行うようにして、物足りない分は、回数を多くするようにしてください。
以上、「負担がかかりにくい筋トレまとめ」でした。
腰痛に効く体操＆ストレッチまとめ
今回は、腰痛に効果がある体操やストレッチをまとめてご紹介します。
腰痛に関連している部分としては、主に腰回り、骨盤周りから下半身にかけて、になってきますので、今回ご紹介する体操やストレッチもそのあたりになってきます。
注意
まず、それぞれの体操・ストレッチをご紹介する前に、ストレッチの注意点をチェックしてください。
ストレッチの注意点
- 反動はつけず、ゆっくりと伸ばしてください。
- 呼吸は止めないようにしてください。
- 痛みを感じる手前の気持ちいい程度で行ってください。
これらの注意点を必ず守るようにしてください。
また、ストレッチにはどんな効果があるのか、こちらのページで解説していますので、よろしければご覧ください。
腰椎のねじれの矯正
腰を左右にねじってみたときに、どちらか一方がねじりにくい、ということがよくあります。
こういう場合は、腰椎がねじれた状態になっている場合が多いです。
腰椎がねじれていると、周辺の筋肉が緊張し、腰痛の原因になってしまいます。
腰椎のねじれを解消することで、腰痛の軽減が見込めます。
腰痛の原因は腰椎のねじれだけではありませんが、軽い腰痛の場合は、これだけでかなり楽になると思います。
きつい症状の場合も、これだけで完全に腰痛が治る、ということはないと思いますが、それでも以前よりは楽になると思いますので、腰痛でお悩みの方は、一度やってみてください。
まずは、腰痛に影響する腰椎のねじれの確認
それでは、まず、ご自分の腰椎がねじれているか確認してみましょう。
仰向けに寝て、膝を立てます。
横から見て、脚が三角形になる形です。
そしてそのまま膝を左右に倒してください。
腰がねじれる格好になると思います。
左右に倒してみて、どちらかに倒したときに、腰や太ももなどに痛みが出ないか、倒しやすさはどうか、確認してください。
倒しやすさに左右の違いがあれば、これからお伝えする矯正を行ってください。
腰痛に効果的な腰椎のねじれの矯正
体勢は、さきほど、腰椎のねじれを確認したときの形のままです。
仰向けに寝た状態で、膝を立てます。
ここから、膝を倒しやすい方に倒します。
ここが、ミソです。
膝を倒しやすい方に倒すのです。
倒せるところまで倒したら、そこからさらに同じ方向へ力をいれます。
このとき、力を加減しながらやってください。
無理をして、急に力を入れると、腰やわき腹のあたりの筋肉がツッてしまったりします。
5秒ほど力をいれたあと、ポンと一気に脱力します。
必ず一気に力を抜くようにしてください。
そうしないと効果が半減します。
少しリラックスした後、また膝を元の位置に戻し、再度倒しやすい方向に、同じようにします。
これを3回ほど行ってください。
やりすぎても筋肉が疲労を起こすのでよくありません。
膝を元の位置に戻し、膝を左右に倒してみてください。
さきほどより、倒しやすくなっていると思います。
腰椎周辺をゆるめる体操
さきほどご紹介したのは、腰椎のねじれを矯正する方法でしたが、こちらの方法は矯正するというより、腰椎の動きをよくして、周辺の筋肉をゆるめていく方法になります。
腰椎周辺の筋肉が緩むことで、腰痛の軽減に直接的に影響します。
ぜひやってみてください。
うつぶせの場合
１．うつぶせに寝ます。
２．腰椎のすぐ横を指で触り、そのまま下までなぞってください。
すると、骨盤に当たるはずです。
その骨盤のすぐ上あたりから始めます。
３．腰椎のすぐ横を指で押さえてください。
親指でもどの指でもかまいません。
やりやすい指で押さえてください。
ぎゅっと押さえる必要はありません。
４．指で腰椎の横を押さえたまま、右脚をぐぅっと下へ伸ばします。
なかなか言葉では表現しづらいのですが、骨盤が傾いて、骨盤の右側が下がるようにするわけです。
思い切り伸ばす必要はありません。
５．今度は同じように、左脚を下へ伸ばします。
６．これを右、左と交互に動かします。
腰椎の横は押さえたままです。
７．10回ほど動かしたら、押さえている指を少し上に移動し、またその状態で、脚を交互に動かします。
８．少し無理な体勢で腰を押さえていますので、上のほうを押さえるのにも限界があります。
いけるところまでやってください。
座ってやる場合
１．椅子に浅く腰掛けます。
２．うつぶせの時と同じように、腰椎のすぐ横を指で押さえます。
３．右足のかかとを地面から上げてください。
この時、つま先は地面につけたままで、かかとだけ上げるようにしてください。
４．今度は左足のかかとを上げます。
右足のかかとは下ろしてください。
５．うつぶせの時と同じように、左右交互に繰り返していきます。
腰椎の指で押さえている位置も少しずつ上に移動していくようにしてください。
終わったら、まっすぐに立ってみてください。
腰椎の周りの緊張がとれているのが、わかると思います。
太もも前面のストレッチ
一見、太もも前面と腰痛は関係がなさそうに感じますが、太ももの前面の筋肉が緊張して硬くなっていると、骨盤をゆがめてしまいます。
その結果、腰部のバランスがくずれ、筋肉が緊張し、腰痛が起こりやすくなってしまいます。
- 両足を伸ばして座ります。
- 左足を曲げ、足先が殿部の横にくるようにします。
- 腕で体を支えながら、上半身をゆっくり後ろに倒していきます。
- 太ももの前面が伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
- 左右反対側も行います。
脚の付け根のストレッチ
先ほどの太ももの前面のストレッチと近いところになりますが、ストレッチする筋肉が違います。
こちらのストレッチでは主に大腰筋という、股関節と腰椎をつないでいる筋肉になります。
大腰筋が硬くなると、股関節が硬くなり、腰椎を前方に引っ張りますので反り腰傾向になり、腰痛の原因になりやすいです。
- 椅子の前に立ち、左足を椅子に乗せます。
- 腰を前につき出すようにしながら、右足を少しずつ曲げていきます。
- 下腹部から左の脚の付け根あたりが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
- 左右反対側も行います。
腰丸め体操
腰周辺の筋肉はなかなかストレッチで伸ばすことは難しいのですが、わざと腰を丸めることで、ある程度のストレッチはできます。
また、反り腰の場合は、反りすぎた腰を丸めることで、前方にずれている腰椎を後ろへ戻す効果もあります。
- 仰向けに寝ます。
- 両脚を曲げ、両腕で抱え込むようにします。
- 両腕を体に引き付けるようにすることで、腰から背中付近が丸まります。
- 10秒ほどしたら、手を離しリラックスします。
- 何度か繰り返してください。
※この動作をして痛みが出る場合は、決して行わないようにしてください。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎが硬くなっていると、太ももを緊張させ、さらに骨盤から腰の緊張につながります。
一見ふくらはぎと腰痛は関係なさそうですが、意外と原因になっていることがありますので、自分のふくらはぎが硬いと感じているようでしたら、ストレッチをしてみるといいと思います。
また、ふくらはぎが硬くなっていると、筋肉のポンプ作用が行われにくくなり、脚のむくみの原因にもなります。
一日中パソコンの前に座りっぱなしの人は、しっかり伸ばしておきましょう。
- 壁から50cmほどの位置に立ち、両手を壁につきます。
- 左足を後ろに下げながら、体を下へ落としていきます。自然に右足は曲がっていき、上体は前に倒れていきます。このとき、かかとは上げないようにしてください。
- ふくらはぎが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。左右反対側も行います。
殿部のストレッチ
殿部の筋肉は、股関節を支えたり、骨盤を支えたりして、腰の筋肉をサポートしています。
殿部の筋肉が硬くなっていると、負担が腰に集中してしまい、腰痛になりやすくなってしまいます。
腰痛持ちの方は、ほとんどの場合、殿筋が硬くなっていますので、殿筋をゆるめるのは必須となってきます。
また、坐骨神経痛の方も殿部の筋肉が原因になっている場合がありますので、しっかりゆるめるようにしてください。
- 適当な椅子に座り、足を組むようにして左足を右足の上に乗せます。
- 体を丸めないように気をつけながら、上半身をゆっくり前に倒していきます。
- 殿部から足の付け根あたりが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
- 左右反対側も行います。
太ももの後ろ側のストレッチ
先ほど、太ももの前面のストレッチをご紹介しましたが、太ももの後面も腰痛に関連しています。
腰痛の人は特に、太ももの前側よりも後ろ側のほうが硬くなっていることが多く、腰痛への影響も後ろ側のほうが大きいです。
- 右足を左足の前に出し、交差させます。
- 上半身をゆっくり前に倒していきます。このとき、右足は軽く曲げ、左足はまっすぐのばしたままにしてください。
- 太ももの後ろが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
- 左右反対側も行います。
骨盤体操
骨盤がゆがんだり、動きが悪くなっていたりすると、腰に負担がかかり、腰痛になりやすくなってしまいます。
骨盤のゆがみは、腰痛への影響が大きいので、こちらのページもしっかりチェックしておいてください。
最後に
今回は、腰痛に効く体操やストレッチをご紹介しました。
一見腰と関係なさそうに見えるところでも、実は腰痛に影響していることがあります。
特に、腰痛に関しては、腰から脚にかけての影響が大きいです。
今回の記事を参考にしていただき、あなたの腰痛の改善に役立てていただければと思います。
以上、「腰痛に効く体操＆ストレッチまとめ」でした。
肩こりに効く体操＆ストレッチまとめ
今回は、肩こりに効く体操やストレッチをまとめてご紹介します。
今回ご紹介している体操やストレッチをお仕事中などにするだけでも、筋肉がゆるみリフレッシュすることができると思います。
注意
まず、それぞれの体操・ストレッチをご紹介する前に、ストレッチの注意点をチェックしてください。
ストレッチの注意点
- 反動はつけず、ゆっくりと伸ばしてください。
- 呼吸は止めないようにしてください。
- 痛みを感じる手前の気持ちいい程度で行ってください。
これらの注意点を必ず守るようにしてください。
また、ストレッチにはどんな効果があるのか、こちらのページで解説していますので、よろしければご覧ください。
首のストレッチ
肩こりと首こりは密接に関係しています。
肩こりの原因が首の緊張からきている場合もとても多いです。
肩こりの人で、首もこっていると感じている人は、このストレッチで首をゆるめておくといいです。
また、パソコンを使っている時間が長い人は、特に念入りに行ってください。
- まず、首を左に倒し、右側の筋肉を伸ばします。そのとき、左手で右耳の上あたりを上から持ち、左へ引きます。20秒程したら元に戻します。
- 次に、首を右に倒し、同じように左側の筋肉を伸ばします。ここも、右手で補助するようにしてください。
- 同様に、左斜め前、右斜め前、左斜め後ろ、右斜め後ろの方向にも行います。
首が凝っていると、血液が脳へ流れにくくなります。
仕事の合間に一息ついて、首の筋肉を伸ばすようにすると、頭がすっきりしますよ。
大胸筋のストレッチ
大胸筋というのは、胸の部分にある大きな筋肉です。
この筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られ、いわゆる巻き肩になってしまい、肩の筋肉が硬くなってしまいます。
この大胸筋をゆるめることで、肩の緊張がゆるみ、自然に胸を張れるようになります。
- 壁から50cmほどの位置に横向きに立ち、右手を横に挙げ、壁につけます。
- そのまま、体を左にねじっていきます。
- 右腕の付け根から胸のあたりが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
- 左右反対側も行います。
肩回し体操
肩こりの人は、肩甲骨が硬くなっていることが多いです。
肩甲骨を動かして肩回りを柔軟にしましょう。
- 両腕を横に上げ、肩の前あたりの服をつまみます。
- 肘で大きな円を描くように、両腕を大きく10回回してください。
- 今度は反対側に10回回します。
- 何度か繰り返してください。
この体操の良いところは、肩甲骨が大きく動くことです。
日常の動作では、あまり肩甲骨が動くことがありません。
これが、肩こりの原因の１つでもありますので、意識的によく動かしておくことで、肩こりを軽減することができます。
わきのストレッチ
一見、わきと肩こりはあまり関係がないように感じるかもしれませんが、肩こりの症状がある人は、一度わきの後ろ側にある筋肉をつまんでみてください。
おそらく硬くなっていて、強くつかむと痛みがあるかと思います。
普通にしていればまったく気づかないところですが、実はこういったところの筋肉のハリも肩こりに影響しています。
わきの筋肉がゆるむことで、背中や肩の緊張がゆるみます。
- 両腕を上に上げ、右手で左手の手首を持ちます。
- 左腕を右側に引っ張り、わきの下を伸ばします。20秒程したら元に戻します。
- 同じように反対側のわきも伸ばします。
最後に
今回は、肩こりに効果がある体操やストレッチをご紹介しました。
どれも簡単にできるものばかりですので、仕事の合間などに行うようにするといいと思います。
また、血流もよくなりますので、頭もスッキリします。
以上、「肩こりに効く体操＆ストレッチまとめ」でした。
腕や脚のしびれの原因の特定
整体師をやっていてなかなか大変な症状のひとつが、腕や脚のしびれです。
今回は、この腕や脚のしびれについてお話しします。
しびれの種類
しびれというと、坐骨神経痛が有名ですが、腕や手のしびれでお悩みの方も多くおられます。
軽い症状であれば、何もせずにリラックスしているときに、ほんの少しの違和感を感じる程度ですが、ひどくなってくると、動かすだけで痛みを感じるようになってしまいます。
特に坐骨神経痛の場合などは、ひどい場合は、しばらく立っていることさえもつらくなってきます。
このように、ほんの少しの違和感から、動かすことさえ辛くなってしまうこともあるしびれですが、施術が難しい症状のひとつでもあります。
しびれの施術が難しい理由
あなたは、しびれの原因がどこにあるか、と考えたとき、どこが悪いか見当がつくでしょうか？
おそらく一般的な知識でいうと、腕がしびれている場合は、頚椎の間が狭くなって、神経を圧迫している。
脚がしびれている場合は、腰のヘルニア、といったところではないでしょうか。
たしかに、テレビや雑誌などでは、そういうふうに説明していますし、病院を受診した場合でも、そう言われることが多いようです。
しかし、実際はそんな単純なものではありません。
ちょっとここで、腕や脚のしびれで当院に来られた場合、私がチェックする部分を思いつくままに書き出してみます。
腕がしびれるとき、どこをチェックするか
- 頚椎（上部であったり、下部であったり、いろいろ細かくみます。）
- 鎖骨周辺（鎖骨周辺で神経が圧迫される症状を、胸郭出口症候群といいます。）
- 肩関節周囲
- 肘のずれ
- 肩甲骨の間の筋肉
- 胸椎
脚がしびれるとき、どこをチェックするか
- 腰椎（特に下部。腰椎４、５番目あたり）
- 骨盤のゆがみ
- 殿筋群（とくに、殿筋のひとつである梨状筋によって神経が圧迫される症状を、梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）といいます。）
- 股関節
- 太ももの筋肉（とくに太ももの裏側（ハムストリングと呼ばれる筋肉）は硬くなっていることが多いです。）
- 膝周辺
- ふくらはぎ
- 腓骨のずれ
今思いつく限りでこんなとこでしょうか。
もちろんもっと他の可能性もありますし、整体師によって、着目するポイントは違ったりしますので、本当はもっとあると思います。
ただ、今私がちょっと考えただけでも、これだけの可能性があるのです。
要は、腕や脚の神経や血管が通っているところを見ながら、圧迫されている可能性がある場所を探り、また、間接的に影響を及ぼしているかもしれないところもチェックをしていく必要があるのです。
つまり、テレビや雑誌などで言われているような、「脚のしびれは腰のヘルニア」のような、わかりやすい原因はそれほどない、ということです。
そもそも原因が１か所だけとは限りません。
いろいろな部分で、少しずつ神経圧迫などの悪影響を及ぼしていることもあります。
テレビなどで紹介されているような頚椎や腰椎が影響している、といったわかりやすい原因の場合は、症状がきつく出ている場合が多いと思います。
そういった意味合いでわざとつらい症状の紹介をしているのかもしれませんが、一般的なしびれの場合は、頚椎や腰椎の原因も含めて、いろいろなところに原因があることが多いです。
あと、肩こりや腰痛などと違って、すぐに変化がわかりづらい、というのもあります。
肩こりや腰痛であれば、こっていた筋肉がゆるんでいれば、施術者も触っていてわかりますし、お客様も施術後に体が楽になっていれば、すぐにわかると思います。
しかし、しびれの場合は、たとえ原因が解消されていたとしても、なかなかすぐには変化が出にくかったりします。
お客様も、「うーん、よくなったのかどうかわからない…」と不安になるかもしれませんが、こればっかりは、様子を見ながらじっくり時間をかけて状態を観察していく必要があります。
ですから、時間をかけながらゆっくり原因をしぼっていく必要があるため、原因の特定が難しくなってしまうのです。
終わりに
先日、腕のしびれが痛くて痛くてたまらない、かなりきつい症状でご来院された方がおられましたが、腕や肩甲骨、鎖骨、胸椎、頚椎などの矯正をしては、少し改善して、また、しばらくしたら痛みが戻ってしまう、という繰り返しで、なかなか原因を特定することができませんでした。
結果的には、頚椎の調整と、肩甲骨周り、鎖骨周りの調整でかなりよくなりましたが、そこにたどり着くまで、ご本人はもちろんつらい日々が続きますし、整体師としても、なんとも申し訳ない気持ちでいっぱいになってしまいます。
こちらとしても、原因をパシッと特定して、一気に改善することができればいいのですが、しびれの場合は、なかなかそうもいきません。
少しずつチェックしながら、経過を観察して、時間をかけて改善していく必要がある、というところを理解していただけるとありがたいです。
あともうひとつ。
骨自体が変形してしまっていて、そこに原因がある場合は、整体師としてはどうすることもできません。
ただし、骨自体の変形をなんとかすることはできませんが、周囲の関節のズレであるとか、筋肉の拘縮をゆるめることで、神経に触れている部分を解消することができれば、マシにすることができる場合もありますので、あきらめずにいろいろ試してみる価値はあると思います。
以上、「腕や脚のしびれの原因の特定」でした。
足の裏の人差し指、中指の付け根の痛み
今回は、足の裏の痛みについてお話しします。
足の裏の痛みの中でも、特に人差し指と中指の付け根あたりが痛くなる場合についてです。
このあたりが痛くなる人は、足の裏の人差し指と中指の付け根あたりの皮膚が硬くなっていることが多く、タコやマメもできやすくなってしまいます。
なぜ、足の裏の人差し指と中指の付け根が痛くなるのか、なぜそのあたりの皮膚が硬くなるのか、その原因についてお話しします。
足の裏の人差し指と中指の付け根が痛くなる原因
よく歩いたときなどに、足の裏の人差し指と中指の付け根あたりに痛みが出る、という方がいらっしゃいます。
そういう方は、そのあたりの皮膚が硬くなっていることが多いです。
通常の場合は、足の裏の親指の付け根あたりや小指の付け根あたりが硬くなっていることが多いです。
これは、皮膚が硬くなっている部分に体重が掛かっている証拠です。
親指の付け根あたりや小指の付け根あたりが硬くなっている人は問題ありません（あまり硬すぎる場合は問題ですが）。
こういう人は、親指の付け根と小指の付け根に体重が掛かっています。
人間の足の裏には、３つのアーチがあります。
一番有名なのは、つちふまずの部分にある内側の縦アーチです。
その反対の外側にも、弱いですが、同じように縦アーチがあります。
そして、今回のポイントとなってくるのが、足指の付け根にある、横アーチです。
本来、足のアーチ構造によって、体重をうまく分散し、負担がかからないようにできています。
しかし、このアーチ構造が崩れることによって、いろいろな不具合が出てきてしまいます。
一番有名なのは、つちふまずのアーチが崩れてしまう、いわゆる偏平足です。
そして、今回のポイントである横アーチがくずれてぺしゃんこになってしまった状態を「開張足（かいちょうそく）」といいます。
開張足になると、指の付け根部分の横幅が広くなってしまうので、靴がきつく感じたり、靴の内側でこすれて痛くなったりしやすいです。
また、逆に、指先がせまくなってしまう外反母趾にもなりやすいです。
開張足の人は、足の横アーチがくずれてしまっているため、本来であれば、親指と小指の付け根に体重がかかるところが、人差し指と中指の付け根あたりに体重がかかってしまっています。
そのため、この状態でよく歩いたりすると、足の裏の人差し指と中指の付け根あたりに負担がかかり、痛みが出てしまう、というわけです。
なぜ開張足になってしまうのか
開張足になってしまう主な原因は、足指をしっかり使えていないことにあります。
その原因として、以下のものがあげられます。
かかと重心になっている
足に均等に体重がかからずに、後ろ側に体重がかかってしまっていると、足の指に力が入らなくなってしまいます。
通常の場合は、足の裏全体に体重がかかっているため、主に足裏のアーチを支えている点と、足指の裏も地面に接しています。
しかし、かかと重心になっていると、体重がかかとの方ばかりにかかってしまい、足指のほうに体重がかからなくなってしまいます。
自分がそうなのか試してみたい場合は、まっすぐ立った状態で、足の指にも体重がかかっているかチェックしてみてください。
ほんの少しの傾向であればわかりにくいかもしれません。
しかし、わかりやすい例としては、足を見たときに、足の指が反るようになっている人がいます。
これは「浮き指」といって、立っているときや座っているときでも、指が地面に着かずに常に浮いた状態になっています。
体重が後ろにかかってしまう理由としては、体のゆがみの影響が大きいです。
その中でも特に骨盤のゆがみが影響しやすいです。
よくあるのは、骨盤が後ろに倒れているパターン。
座っているときに、腰を丸めて座るクセがついている人は、座っているときに、骨盤が後ろに倒れて下がってしまいます。
後ろから見てお尻が下がっているように見えるタイプの人です。
こういうゆがみ方をしていると、かかと重心にやりやすいです。
このように、かかとに重心がかかり、指に体重がかかっていないと、指に力が入らず、足指がうまく使えなくなってしまいます。
そうして、足指をしっかり使わない生活を続けていることで、開張足になりやすくなってしまいます。
歩くときに指を使っていない
開張足になりやすい原因として、歩き方に問題がある場合があります。
通常の歩き方としては、かかとで着地→つま先で蹴り出す、この流れですが、このつま先で蹴り出す動作がうまくできていない人が多いです。
どういうことかというと、すり足ぎみになっていて、しっかりつま先で蹴り出す動作になる前に、足を前に振り上げてしまっているのです。
わかりやすい例でいうと、スリッパやサンダルを履いているときのような歩き方ですね。
蹴り出しの動作をしっかりせずに、前のストロークが大きくなっている歩き方です。
この歩き方になると、蹴り出しの動作で足指を使いませんから、自然と足指の力が弱くなってしまい、開張足になりやすくなってしまいます。
自分の歩き方がよくないと思った場合は、足の指をちゃんと使って歩くように蹴り出しを意識して歩くようにすると良いのですが、あんまり意識しすぎるのもよくありません。
意識しすぎると、蹴り出しに余計な力がかかり、足周りの筋肉に負担がかかってしまいます。
正しく歩いている人であっても、そこまでがっちりと指で蹴り出していることはありません。
あくまで体重移動の過程で、自然に蹴り出すようにしないといけません。
いつもより、ほんの少しだけ後ろのストロークが大きくなる程度に意識してください。
その上で、ちゃんと足指が地面を掴んでいることを確認してください。
開張足を改善する運動
それでは、開張足を改善するための運動をご紹介します。
毎日時間があるときに行うようにしてください。
開張足の人は、足指の力が弱くなっていますので、足指の力をつけるための運動がメインになります。
足指でグーパー
まずは、足の指でグーパー運動です。
足の指をギュっと曲げ、大きく開く、の繰り返し運動です。
このときの注意点としては、指を開く「パー」のときに、ただ指を反らすのではなく、それぞれの指をしっかり横に開くようにしてください。
この運動は、「グー」のときも大事ですが、特に「パー」でしっかり指を開けるようになることが重要です。
最初は開きにくい場合でも、続けるうちにできるようになっていきますので、根気よく続けるようにしてください。
足指でタオルをつかむ運動
今度は、指を丸める力をつける運動です。
椅子に座った状態で、タオルを床に敷き、その上に足を置きます。
足の指でタオルをつかみ、手前へ手繰り寄せます。
指を伸ばして、タオルをつかみ、手前へ手繰り寄せる、この動作を繰り返します。
指でつかむ力が強くなることで、しっかり地面をつかみ、踏ん張る力がつくようになります。
まとめ
今回は、足の裏の人差し指や中指の付け根が痛くなってしまう場合の原因についてお話ししました。
その主な原因は、足の横アーチがくずれてしまう開張足であることが多いです。
開張足にならないためには、しっかり足の指を使うこと。
そのために、腰を丸めたりせずに、いい姿勢を心がけて、後ろ重心にならないように気を付ける。
また、サンダル履きのような歩き方をせず、足の蹴り出しを意識して足指を使うように気を付ける、ということが大事です。
正直いって、開張足はそうそう簡単には治りません。
しかし、運動や歩き方などを意識することで、少しずつ改善し、痛みを緩和することができます。
ぜひ、今回のお話を参考になさってみてください。
以上、「足の裏の人差し指、中指の付け根の痛み」でした。
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風邪じゃないのに後頭部がぼーっとする時の原因
「特に風邪を引いたわけでもないし、熱があるわけでもないんだけど、なんだか後頭部あたりがぼーっとする…」
そんなふうに感じたことありませんか？
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今回は、後頭部がぼーっとする場合、どういった原因が考えられるか、整体師の視点からお話しします。
後頭部がぼーっとする、その原因は？
「それほどきつい頭痛があるわけじゃないんだけど、なんだか後頭部がぼーっとする…」
肩こりや首こりで当院に来られた方が言われることがあります。
こういった症状の原因はどこにあるのでしょうか？
頚椎のゆがみ
骨のゆがみから見ていくと、第１～第３あたりの頚椎がゆがんでいることが多いです。
ゆがみのパターンとしては、第１頚椎が右回旋、第２頚椎が左回旋、第３頚椎が右回旋していることが多いです。
このあたりの頚椎がゆがんでいると、頭痛やめまいなど、頭部に関連する症状を起こしやすくなります。
特に頭痛に関しては、第１～第３の頚椎の影響はかなり大きいです。
今回の後頭部がぼーっと感じる場合も、症状としては頭痛を感じるほどきつくはないかもしれませんが、原因としては同じです。
頭の付け根の筋肉が硬くなっている
先ほどの話は、骨のゆがみに関するお話でしたが、今回は、筋肉についてです。
後頭部の違和感については、肩や首の筋肉の影響もかなり大きいのですが、その中でも特に後頭下筋群の拘縮の影響が大きいです。
拘縮（こうしゅく）というのは、筋肉が硬くなっている状態のことです。
で、後頭下筋群というのはどこの筋肉のことかというと、次の4つの筋肉のことです。
- 大後頭直筋
- 小後頭直筋
- 上頭斜筋
- 下頭斜筋
これら4つの筋肉は、後頭部のすぐ下、首と後頭部を繋いでいる筋肉になります。
主な役割は後頭部を後ろに倒して上を向くことで、この体勢が多くなると、この筋肉が硬くなりやすいです。
この筋肉が硬くなりやすい状態については、また後でお話しします。
後頭部の一番下あたり、首との境目あたりを触ってみてください。
筋肉がゴリゴリした感じがあれば、後頭下筋群が硬くなっています。
さらに、後頭下筋群が硬くなっていると、後頭筋（後頭部全体にある筋肉）も硬くなりやすいです。
後頭下筋群から後頭筋が硬くなると、筋肉がこることによる不快感に加え、血流が悪くなることで、頭痛などになりやすく、後頭部に違和感を感じやすいです。
頚椎がゆがんでしまったり、首の筋肉が硬くなってしまう原因は？
後頭部がぼーっとしてしまう現象の原因について、頚椎のゆがみや後頭下筋群の拘縮が大きな要因である、というお話をしました。
ではなぜ、頚椎がゆがんでしまったり、後頭下筋群が硬くなってしまったりするのでしょうか？
その主な原因は姿勢にあります。
特に猫背の姿勢です。
パソコンを使っているときの姿勢を想像してほしいのですが、背中を丸めて首を前に突き出すような姿勢になっていませんか？
首は重い頭を支えるために、常に負荷がかかっていますが、この首を前に突き出す姿勢になると、通常の何倍もの重さが首にかかってしまうのです。
このため、首の筋肉が緊張して硬くなってしまい、頚椎にもゆがみが出てしまうのです。
そして、首を前に出した状態で前を向こうとすると、顎が上がります。
写真を撮るときによく、「顎を引いて」と言われてしまう人は、このパターンです。
猫背になっているために、首が前に出てしまい、顎が上がってしまっています。
この、顎を上げて顔を上に向けるときに使う筋肉が、後頭下筋群です。
ですから、首を前に出して顎を上げる姿勢が長く続くと、後頭下筋群に負担がかかり硬くなってしまい、頚椎に関しても特に上部頚椎にゆがみが出やすくなってしまいます。
頭の付け根から首をゆるめる体操
それでは、後頭下筋群から首にかけてゆるめる体操をご紹介します。
首の前後運動
首を前後に動かす運動です。
１．まず、首を前に突き出すようにします。
２．次に顎を引くようにしながら、首をできるだけ後ろに引きます。
にわとりのような動きですね。
この首を前に出して、後ろに引く動きをしばらく続けます。
この動きをすることによって、猫背の解消にも役立ちますし、特に後頭下筋群をゆるめるのに効果があります。
しばらく、少し疲れるぐらいまで動かしてみてください。
後頭部、頭の付け根あたりの筋肉が温かくなってくるのがわかると思います。
首の回転運動
次の体操は、首を回す運動です。
通常、首を回すときは、首が前のときは下を向き、横を向いて、上を向いて…というふうに回しますが、この回し方は目が回ってしまうので、長く続けられません。
しばらく回転運動を続けるためには、顔を常に前を向くようにして首を回すといいです。
１．まっすぐ前を向いたまま首を前に突き出します。
２．なるべく前を向くようにしながら頭を左側へ持ってきます。
３．そのまま前を向きながら首を後ろへ持ってきます。
４．同じように右側から前へ戻ります。
地面に水平に回転している動きになります。
この動きだと目が回りにくいので、しばらく続けることができます。
反対向きも同じようにやってください。
体操は続ければ続けるほど、やわらかくなりますが、違和感や痛みが出るようでしたら、必ず中止するようにしてください。
まとめ
今回は、後頭部がぼーっとする場合、整体師として、どういうところに注目して改善しているか、というお話をしました。
頚椎のゆがみや後頭下筋群の拘縮の影響がとても大きいです。
その他にも、首こり、肩こりの影響も大きいので、首や肩まわりについても、しっかりみていく必要があります。
今回は、あくまで整体で改善できる場合に多いパターンをご紹介しましたが、整体で対応できないような、いろいろな状況が潜んでいる可能性もあります。
その場合は、医療機関を受診するなど、ご自身で適切に判断するようにしてください。
以上、「風邪じゃないのに後頭部がぼーっとする時の原因」でした。
