腰の付け根が痛い

腰痛でお悩みの方はとても多いです。
特に、腰の付け根あたりが痛いという人が多いです。
今回は、この腰の付け根あたりの痛みについてお話しします。

背骨と腰痛の関係

まず簡単に背骨の構造をご説明します。
背骨は、頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個が連なっており、その下に、仙骨（骨盤）があります。
腰椎の下にある仙骨は、いわゆる土台の役割をしています。
その土台の上に、フニャフニャと不安定な脊椎が乗っかっている状態です。

これら脊椎はじゃばらのような動きをします。
椎骨ひとつひとつの可動域は小さいですが、全体として大きく曲がることができるようになっています。
二足歩行をする人間の宿命として、この不安定な脊椎を支えるのは結構な負担がかかります。
そして当然その一番下の根元の部分には特に負担がかかりやすくなっています。
腰椎の椎間板ヘルニアについても、腰椎4番、5番がなりやすくなっています。
体にゆがみがない状態であれば、脊椎にあるS時の生理弯曲によって、力が分散されるようになっていますが、そこにゆがみがあったりすると、途端に背骨はバランスを崩し、腰などに過度な負担がかかるようになってしまいます。

腰の付け根が痛くなる原因になりやすい姿勢としては、腰を丸めて座る姿勢です。
腰を丸めて座ることで、骨盤が後ろに倒れ、腰椎も後弯します。
すると、通常であれば、上から背骨を通り、骨盤へとまっすぐ下にかかる力がやや斜め方向にかかるようになり、腰の付け根に一気に負担がかかるようになってしまいます。

あとは、腰の捻じれもよくあります。
椅子に座っているときに、膝の位置がまっすぐ前に来ていない人は腰が捻じれています。
腰の捻じれというより、背骨全体でバランスをとるように、右に捻じれたり、左に捻じれたりしているのですが、腰は特に捻る動作が苦手なので、負担がかかりやすいです。
その捻じれた状態のところに、腰を丸めて座る姿勢になることで、さらに腰の付け根に負担をかけることになってしまいます。

腰の付け根をゆるめる方法

腰の付け根付近をゆるめるとき、もしどなたかマッサージをしてくれる人がいるのであれば、うつ伏せになった状態で、腰椎5番の棘突起のすぐ横を親指でぐーっと押してもらえばいいと思います。
というより、一番しんどいところを押してもらうと、その辺になると思います。
さらにできるなら、腰椎5番と仙骨の間のポイントを狙って、仙骨を足方向に押し下げるようなイメージで斜め下方向に押すようにするものいいと思います。
仙骨の下に指を入れ込んでいくようなイメージです。
このへんはなかなか言葉で説明するのは難しいですね。

さて、自分で腰の付け根をゆるめる方法ですが、これは立った状態でも、座った状態でも、うつ伏せの状態でもいいです。
両手を腰の後ろに回し、親指で腰椎5番の棘突起のすぐ横、まあ、わからなければ、一番しんどいあたりの棘突起を両親指で挟むように押さえてください。
その状態で、片方の足のかかとを上げます。
すると、それに連動して骨盤が上がり、腰椎が横に曲がります。
その腰椎の動きについていくように、両親指で棘突起を挟んだままにしておいてください。
続いて反対側の足のかかとを上げます。
反対側の骨盤が上がり、腰椎が逆側に倒れます。
棘突起を挟んでいる親指は離さないようにしてください。
そして今度はまた反対側の足のかかとを上げる…というふうに交互に動かしてください。
30秒から1分程度、適当な時間続けてください。
動かせば動かすほど、腰椎が緩んできます。
ある程度動かしたら、今度は腰椎4番を押さえるようにして、また動かし、次に腰椎3番…というように、やれるだけやってもらえばいいと思います。
ただし、腰椎の上の方はだんだん指が届かなくなってきますが…

お仕事中などは、なかなか体操らしい体操などはできませんので、適宜腰を丸めたり、反らしたりして腰椎を前後に動かすようにするといいと思います。
一番よくないのは同じ姿勢のまま長時間動かないことです。
ほんの少しでも体を動かして姿勢のバランスを変えてみたり、座りっぱなしにならないように適度に歩いたり、伸びをするように上半身を伸ばしたり、など、意識して体を動かすようにすると、それだけでも血流がよくなり、腰痛や肩こりの予防になります。

腰が重いなー、と感じている程度であれば、まだマシです。
しかし、そのまま腰に負担がかかっている状態が続くと、ギックリ腰になってしまったり、椎間板ヘルニアや、脚にシビレが出てきてしまう可能性もあります。
そうならないためにも、腰に疲れを溜めすぎないように、注意してください。