健康のために筋トレをしたい方へのアドバイス
今回は、筋トレを始めたいと思っている方へのアドバイスをしたいと思います。
といっても、今回のお話しは、ゴリゴリに筋トレをして、ムキムキになりたい人向けではありません。
普段あまり運動をしていなくて、健康のために筋トレを始めようかな、と思っている人向けです。
ですので、筋トレ初心者で、それほど体に負荷をかけない筋トレをしようと思っている人に最適です。
始めは控え目に
まず1つ目。
日頃運動をしていない人にとって、これが一番重要です。
それは、いきなり多い回数で頑張りすぎない、ということです。
今までほとんど運動をしない毎日を過ごしていたのに、突然、腹筋や腕立て伏せを一生懸命やってしまうと、体に負担がかかりすぎてしまいます。
次の日に、「たったあれだけで、こんなに体が痛くなるのか」と思うぐらい、筋肉痛になります。
初めのうちは回数を加減して、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくようにしてくだい。
他の部分に負担がかからないように
筋トレのやり方によっては、体の他の部分に負担がかかってしまうものもあります。
例えば腹筋を鍛える場合。
仰向けに寝た状態から、上半身を起こしますが、このとき、膝を曲げずに伸ばしたままにしていると、腰に負担がかかってしまいます。
腰痛持ちの人にとっては、腰痛を治したいと思って、腹筋をしているのに、結果的に腰を痛めてしまう、ということになりかねません。
腹筋をする場合は、必ず、両膝を曲げた状態で行うようにしてください。
それともうひとつ。
腹筋で上半身を起こすときですが、上半身を完全に起こす必要はありません。
軽く背中を浮かす程度でも十分です。
上半身を動かす範囲を小さくする分、回数を多くすれば結構です。
無理をしない
決して無理はしないでください。
何日も筋トレをやって、体が慣れてきたとしても、必要以上に無理をすると、体を痛めてしまうことがあります。
また、腰を痛めないように、膝を曲げて腹筋していても、その日の体調によっては、腰を痛めてしまうことがあります。
体の調子に気を付けながら、無理をしないように注意してください。
本やテレビなどで筋トレを紹介している場合、1日何回何セットやるように言っていたりしますが、その通りに守る必要はありません。
最適な回数などは、人によって変わってきます。
教えられた回数を目安にしながらも、自分の体と相談しながら、無理をしない程度にするようにしてください。
筋トレの効果としては、筋肉を強く太くする、ということがありますが、実はもうひとつ、利点があります。
それは、適度に筋肉を動かすことで、筋肉に柔軟性が出る、ということです。
普段から体を動かしていて、がっつり筋トレをやっている人にとっては、多少筋肉を動かしたところで大した変化はありませんが、普段あまり体を動かしていない人にとっては、ちょっと筋トレをするだけでも、運動になります。
ただし、必死に筋トレを行なった場合には、筋肉が傷ついてしまいますので、筋肉を柔軟にする運動のような効果は期待できません。
ある程度無理をしない程度でやめた場合に、こういった効果がある、ということです。
考え方によっては、筋トレもそういう風に捉えることができますので、とにかく筋肉を強くすることばかりを考えて無理をしないようにしてください。
休む日をつくる
とにかく筋トレとなると、毎日毎日かかさずに続けていかないといけないもの、と思ってしまいがちですが、実は、休む日をつくらずに毎日筋トレを続けていると、逆に効率が悪くなってしまいます。
なぜこういうことが起こるのかをご説明する前に、筋トレなどによって筋肉が強くなる仕組みをご紹介しておきます。
まず、筋肉は動かすことによって疲労していきます。
当たり前ですね。
力作業をすると、体が疲れます。
そして、そこからさらにどんどん筋肉を疲労させていくと、筋肉が傷ついていきます。
筋肉が傷つくと、体はその傷ついた筋肉を再生していきます。
体としては、筋肉に負担のかかる作業において、筋肉が傷ついてしまっているわけですから、また同じように筋肉が傷ついてしまわないように、以前よりも強くて太い筋肉を生成します。
筋トレはこの状況をわざとつくりあげているわけです。
筋肉に負荷をかけ、その筋肉を傷つけていき、そして、その筋肉を再生させることで、筋肉を強くしていっているのです。
さて、それではどうして筋トレを休む日を作ったほうがいいのかというと、さきほど説明したように、筋トレによって傷ついた筋肉を再生することによって、筋肉は強くなっていきます。
つまり、筋トレそのものによって、筋肉が強くなるわけではなく、筋トレをしたそのあとに、筋肉は強くなっていくわけです。
ですから、筋トレを効率よく行うためには、しっかり筋肉を再生する時間を確保してあげることが大事になってきます。
それなのに、休む日を作らずに、筋トレを毎日続けていると、筋肉を再生する時間が十分に確保できず、疲労ばかりがたまってしまい、効率が悪くなってしまう、というわけです。
では、どれぐらいのペースで休めばいいのか、ということですけれども、これがもし、本気で筋トレをしてムキムキになりたいような人であれば、１回の筋トレがかなり負担がかかるので、休憩もそれなりに必要になってきますが、健康のために筋トレを行うぐらいであれば、そこまで絶対的に休みが必要なわけではありません。
ですから、３日に１回とか４日に１回とかのペースで筋トレを休む日を作ればいいと思います。
ただし、筋トレにかなりの負担を感じている場合は、１日おきぐらいのペースでも全然大丈夫です。
ご自身の体の調子で判断されればいいかと思います。
もうひとつの方法としては、いくつかの筋トレを２つぐらいのグループに分け、日によって今日はＡグループの筋トレ、次の日はＢグループの筋トレ、というように同じ筋トレが毎日続かないようにしてもいいと思います。
１セットでやめない
よくテレビの筋トレの紹介などで、「１０回を１セットとして、３セットやるようにしましょう」などと言ったりしますね。
「なんで何セットとかにわける必要があるの？」と思うかもしれませんが、実はこの、何セットやるか、というところにミソがあります。
さきほどお話ししたように、筋トレというのは、筋肉に負荷をかけ、傷つけることによって、筋肉を強くしていくことです。
ですので、筋肉がさほど疲れていない程度で筋トレをやめていたら、筋肉は強くなりません。
例えば、腕立て伏せをやっていたとします。
最初のうちは余裕でできます。
しかし、だんだんと筋肉が疲れてきて、やがて、「もう無理だ」という限界がきます。
でも、筋肉を強くしようとすると、ここでやめてはいけません。
この限界を超えたところからさらに筋肉を傷めつけることで、筋肉は強くなっていきます。
そして、いっぱいいっぱいまでやったところで、１回休憩し、少し筋肉に力が戻ってきたところで、そこからさらに２セット目に入ります。
今度は１セット目より、早くに限界がやってきます。
しかしここであきらめずに続けることで、さらに筋トレの効果がアップします。
ここに、１セットでやめてしまわずに、何セットかを繰り返し行う意味があります。
「さっきまで、無理をするなと言っていたのに、矛盾しているじゃないか」と思われるかもしれません。
そうですね。
ただ、これも加減の問題です。
本当に体の限界を超えて、何セットも続けるようにいっているわけではありません。
でも、せっかく筋トレをするんだったら、まったく強くならなければ意味がありません。
何セットもやる必要はないかもしれませんが、例えば、限界ぎりぎりまで腕立て伏せをやったとします。
そこで一旦２、３０秒ほど休憩します。
そこからさらに、腕立て伏せを、数回程度、できる限り行うようにします。
これだけでも全然効果が違ってきます。
もちろん、それができなければ、１セットだけでも全然大丈夫です。
あくまで、筋トレの効果を考えたうえで、ご自身の判断で加減してもらえればいいかと思います。
おわりに
さて、今回は健康のために筋トレをしたい人のために、いくつかのポイントをご紹介しました。
年齢を重ねるとどうしても筋肉は弱くなっていきます。
ですから、筋トレや運動をして体を強くするのは重要です。
今回お伝えした中で、一番言いたいことはやはり無理をしない、ということです。
ご自分の体調に合わせて、適度な筋トレをするようにしてください。
こちらのページで負担のかかりにくい筋トレのやり方をいくつかご紹介していますので、よろしかったらご覧ください。
